Każdy wysiłek fizyczny osoby starszej powinien być dostosowany do możliwości i stanu jej zdrowia. Dlatego seniorzy powinni ćwiczyć przede wszystkim na miarę swoich możliwości. Wysiłek fizyczny to nie tylko zaplanowane ćwiczenia ruchowe, ale również codzienna aktywność – wykonywanie codziennych czynności domowych tj. sprzątanie, czynności związanych z pracą zawodową oraz transport (spacerowanie, jazda na rowerze).
Osoby początkujące powinny zacząć od małej „dawki” wysiłku fizycznego i stopniowo zwiększać sobie częstotliwość, czas trwania i intensywność wysiłku fizycznego. Często ograniczenie siedzącego stylu życia, czyli minimalne zwiększenie aktywności, zamiast całkowitej realizacji zaleceń może okazać się bardziej odpowiednie, zwłaszcza dla osób, które nie mogą wykonywać rekomendowanej ilości wysiłku fizycznego. Świetnym przykładem aktywności fizycznej seniorów jest nordic Walking ponieważ angażuje 90 proc. mięśni organizmu. Dobre wyniki przynosi wysiłek tlenowy, który angażuje duże grupy mięśniowe. Powinien trwać przez co najmniej 10 minut. Poprawę aktywności fizycznej przynoszą m.in. takie formy treningu jak: szybki marsz, bieganie, tenis, pływanie, wodny aerobik, jazda na rowerze, ćwiczenia z użyciem sprzętu do treningu (np. roweru stacjonarnego).
Dobre wyniki daje również trening Oporowy, który jest zwany także treningiem siłowym podczas którego angażowany do pracy jest cały organizm pokonując opór zewnętrzny. Trening ten może być wykonany z wykorzystaniem obciążenia własnego ciała lub przy użyciu różnego rodzaju asortymentu – czy to w postaci taśm TRX, maszyn, hantli i ciężarów, czy też gum oporowych. Trening oporowy w domu również może zostać wykonany co dodatkowo stawia ten trening jako jeden z najbardziej popularnych systemów treningowych!
Do zachowania dobrego zdrowia fizycznego istotne są także ćwiczenia rozciągające. Taki trening rozciągający powinien być wykonywany przynajmniej przez 10 minut 2 razy w tygodniu. Należy robić go po wysiłku tlenowym lub oporowym, kiedy ciało jest już odpowiednio rozgrzane. Rozciąganie powinno opierać się na utrzymywaniu w danej pozycji przez 10-30 sekund, przy czym nie należy się rozciągać do punktu odczuwania bólu.
To tylko kilka przykładów treningu czy ćwiczeń poprawiających aktywność fizyczną osób starszych. Należy jednak przed rozpoczęciem każdej z tych form aktywności dobrze Się zastanowić czy nasze zdrowie i organizm potrafią takie obciążenia przyjąć na siebie. Kierujmy się jednak powiedzeniem „w zdrowym ciele – zdrowy duch”.
Andrzej Koenig, ociemniały
Fot. Pixabay
