Na przestrzeni ostatnich lat można zaobserwować prawdziwy boom na różnego rodzaju „modne diety”, które obiecują szybkie efekty, lepsze zdrowie i utratę kilogramów bez większego wysiłku. Co pewien czas popularność zdobywają kolejne sposoby odżywiania – od diety paleo, przez dietę zgodną z grupą krwi, po dietę tłuszczową czy rozmaite detoksy sokowe.
Obecnie popularność zyskuje post przerywany, nazywany również dietą IF (ang. Intermittent Fasting). Zwolennicy przekonują, że pomaga schudnąć, poprawia samopoczucie i wspiera zdrowie metaboliczne. Czym właściwie jest post przerywany, jak go stosować i czy każdy może z niego korzystać?
Post przerywany nie jest typową dietą opartą na liczeniu kalorii czy eliminowaniu konkretnych produktów. To sposób odżywiania polegający na naprzemiennym okresie jedzenia i postu, czyli czasu bez spożywania kalorii. Najważniejsze jest tutaj nie tyle „co jemy”, ale „kiedy jemy”. W czasie postu można pić wodę, niesłodzoną herbatę lub czarną kawę bez dodatków.
Istnieje kilka wariantów postu przerywanego. Najczęściej stosowane to:
Metoda 16/8
Najpopularniejsza forma IF. Polega na poście przez 16 godzin i spożywaniu posiłków w ciągu 8-godzinnego okna żywieniowego, np. między 10:00 a 18:00.
Metoda 5:2
Przez pięć dni w tygodniu jemy normalnie, a przez dwa dni ograniczamy kalorie do około 500–600 dziennie.
Eat-Stop-Eat zakłada całkowity post przez 24 godziny raz lub dwa razy w tygodniu.
OMAD – One Meal a Day t bardzo restrykcyjna metoda polegająca na spożywaniu jednego posiłku dziennie.
Podkreśla się jednak, że początkujące osoby powinny zaczynać od łagodniejszych wariantów, np. 12/12 (12 godzin – post i 12 godzin – okno żywieniowe) lub 14/10.
Podczas stosowania diety IF ważna jest jakość posiłków. Nawet najlepiej zaplanowane okno żywieniowe nie przyniesie efektów, jeśli dieta będzie oparta na wysoko przetworzonej żywności. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się:
- warzywa i owoce,
- produkty pełnoziarniste,
- źródła białka, np. ryby, jaja, chude mięso, tofu,
- zdrowe tłuszcze, m.in. oliwa z oliwek, orzechy, awokado,
- produkty bogate w błonnik.
Bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu i unikanie podjadania między posiłkami.
Najczęściej mówi się o wpływie postu przerywanego na redukcję masy ciała. Ograniczenie czasu jedzenia często pomaga zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, co może prowadzić do utraty tkanki tłuszczowej.
Badania sugerują również, że post przerywany może:
- poprawiać wrażliwość na insulinę,
- obniżać poziom cukru we krwi,
- wspierać kontrolę apetytu,
- poprawiać parametry metaboliczne,
- obniżać poziom cholesterolu i trójglicerydów,
- wspierać utrzymanie masy mięśniowej.
Niektóre badania wskazują także na możliwy korzystny wpływ IF na pracę mózgu i procesy przeciwzapalne, jednak naukowcy podkreślają, że wciąż potrzebne są dalsze badania.
Dla kogo post przerywany może być dobrym rozwiązaniem?
Dieta IF może sprawdzić się u osób:
- chcących zredukować masę ciała,
- mających problem z podjadaniem,
- preferujących mniej posiłków w ciągu dnia,
- chcących poprawić regularność jedzenia,
Dla wielu osób zaletą IF jest prostota – nie wymaga liczenia kalorii ani skomplikowanych jadłospisów.
Choć dieta IF ma wielu zwolenników, nie jest odpowiednia dla każdego. Szczególną ostrożność powinny zachować:
- kobiety w ciąży i karmiące piersią,
- dzieci i młodzież,
- osoby z zaburzeniami odżywiania,
- osoby z cukrzycą i zaburzeniami gospodarki węglowodanowej,
- osoby z chorobami przewlekłymi,
- osoby bardzo aktywne fizycznie,
- osoby z problemami trawiennymi, np. refluksem czy wrzodami.
W przypadku chorób przewlekłych lub przyjmowania leków decyzję o rozpoczęciu postu przerywanego warto skonsultować z lekarzem lub dietetykiem.
Sam post przerywany nie jest „dietą cud”. Może przynosić korzyści zdrowotne, ale tylko wtedy, gdy towarzyszy mu odpowiednio zbilansowana dieta i zdrowy styl życia.
Najważniejsze pozostają podstawowe zasady zdrowego odżywiania:
- regularne posiłki,
- odpowiednia ilość warzyw i owoców,
- ograniczenie cukru i wysoko przetworzonej żywności,
- aktywność fizyczna,
- sen i regeneracja.
Dla jednych IF może być wygodnym sposobem organizacji jedzenia, dla innych – zbyt dużym obciążeniem dla organizmu. Dlatego każdą zmianę sposobu odżywiania warto dopasować indywidualnie do swoich potrzeb i stanu zdrowia. Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej (https://ncez.pzh.gov.pl/)
Renata Bech
Ilustracja poglądowa AI
