Jesień to ulubiona pora roku wielu miłośników lasu – głównie za sprawą sezonu na grzyby. Jednak mało kto zdaje sobie sprawę, że oprócz podgrzybków, borowików i maślaków, las skrywa wtedy jeszcze jedno bogactwo: orzechy laskowe. Ten niepozorny krzew z rodziny brzozowatych (Betulaceae), rosnący na skrajach lasów, polanach czy miedzach, skrywa w sobie prawdziwą skarbnicę wartości odżywczych.
Leszczyna to pospolity w Polsce gatunek krzewu, którego owoce – jednonasienne, bezbielmowe orzechy – otoczone są charakterystyczną okrywą, powstałą ze zrośnięcia trzech podkwiatków. Orzechy dojrzewają na przełomie sierpnia i września, ale często właśnie jesienią można je znaleźć opadłe na ziemię – gotowe do zbioru.
Zbieranie orzechów laskowych to świetna alternatywa dla grzybobrania. Wymaga wprawdzie spostrzegawczości i cierpliwości, ale daje wiele satysfakcji – zwłaszcza że orzechy te można spożywać na surowo, prażyć, dodawać do wypieków czy przygotować z nich domowe masło orzechowe.
Orzechy laskowe są nie tylko smaczne, ale też wyjątkowo wartościowe pod względem odżywczym. Ich najważniejszym składnikiem jest tłuszcz, który stanowi aż 65,79% suchej masy. W 100 gramach orzechów znajduje się około 629 kcal, co czyni je produktem wysokoenergetycznym – idealnym jako szybka przekąska np. podczas górskich wędrówek czy intensywnego wysiłku fizycznego.
Ale to nie wszystko – orzechy zawierają również: 14,95% białka, 16,7% węglowodanów, oraz 9,7% błonnika pokarmowego. Na uwagę zasługuje też jakość tłuszczu – dominuje w nim kwas oleinowy (C18:1 n-9), czyli ten sam zdrowy kwas tłuszczowy, który znajdziemy np. w oliwie z oliwek. Niestety, orzechy laskowe mają bardzo niską zawartość kwasu α-linolenowego (omega-3) – tylko ok. 0,1–0,2%, co sprawia, że stosunek kwasów omega-6 do omega-3 wynosi aż 79:1. Dlatego warto je łączyć z innymi produktami bogatymi w omega-3, np. nasionami lnu czy tłustymi rybami.
Choć orzechy laskowe kojarzą się przede wszystkim z pyszną przekąską lub dodatkiem do deserów, ich rola w diecie człowieka jest znacznie ważniejsza. Działanie prozdrowotne orzechów jest wielokierunkowe – wspierają pracę mózgu, funkcje seksualne, a także pomagają w leczeniu schorzeń metabolicznych, takich jak cukrzyca czy otyłość. Warto więc spojrzeć na nie nie tylko przez pryzmat kalorii, ale przede wszystkim ich potencjału leczniczego i profilaktycznego.
Regularne spożywanie orzechów laskowych może znacząco wpłynąć na zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe, antyoksydanty, witamina E, potas i magnez wspierają prawidłowe krążenie, obniżają ciśnienie krwi, a także redukują poziom „złego” cholesterolu (LDL) i trójglicerydów. Ponadto, orzechy pomagają zmniejszyć stany zapalne i stres oksydacyjny, które są uznawane za jedne z głównych czynników rozwoju miażdżycy.
Badania wskazują, że osoby spożywające orzechy regularnie, nawet jako 20% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, mogą znacznie poprawić swój profil lipidowy, szczególnie jeśli zmagają się z podwyższonym cholesterolem. Choć przez wiele lat osoby chore na cukrzycę unikały orzechów ze względu na ich wysoką kaloryczność, dziś wiadomo, że to niepotrzebna ostrożność. Eksperyment przeprowadzony wśród pacjentów z cukrzycą typu II wykazał, że orzechy laskowe – spożywane jako część zbilansowanej diety – nie wpływają negatywnie na poziom cukru we krwi, a wręcz pomagają utrzymać korzystny poziom cholesterolu HDL. Ich bogactwo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) oraz witamina E mogą być wręcz korzystne w profilaktyce powikłań naczyniowych u diabetyków. Coraz więcej badań wskazuje na związek między dietą a ryzykiem udaru mózgu. Zamiana czerwonego mięsa na orzechy i inne źródła białka roślinnego może znacząco zmniejszyć to ryzyko – szczególnie u kobiet.
Źródła: Zygmunt Zdrojewicz, Ewa Starostecka, Natalia Królikowska, Paweł Kuźnicki – Wpływ składników zawartych w orzechach na organizm człowieka, CHARAKTERYSTYKA I PORÓWNANIE WARTOŚCI ŻYWIENIOWEJ ORZECHÓW I OTRZYMYWANYCH Z NICH OLEJÓW Małgorzata Wroniak, Justyna Parzychowska, Agnieszka Rękas.
Renata Bech
Fot. Archiwum autorki
