Na czym polega prawidłowy sen, o jego higienie i trudnościach w przebiegu choroby neurologicznej mówiła Monika Bulanowska, psycholog i psychoterapeuta poznawczo-behawioralny.
Pani Monika podzieliła się wiedzą i doświadczeniem z osobami, które korzystają ze wsparcia specjalistów gorzowskiego oddziału Towarzystwa Walki z Kalectwem, prowadzonego przez Barbarę Kadziewicz. Monika Bulanowska w swojej pracy terapeutycznej wspiera osoby dorosłe zmagające się z bezsennością, zaburzeniami lękowymi i fobiami, zaburzeniami nastroju oraz w trakcie kryzysów życiowych.
Z Moniką Bulanowską rozmawiała Wanda Milewska
Czy choroby neurologiczne mają szczególny wpływ na jakość snu?
Choroby neurologiczne często wpływają na rytm snu i czuwania oraz mogą nasilać nocne wybudzenia. Pacjenci skarżą się m.in. na ból, drętwienia czy inne dolegliwości somatyczne, które zmuszają ich do budzenia się w nocy i przyjmowania leków. Z czasem prowadzi to do wzrostu napięcia i lęku związanego ze snem, co dodatkowo utrudnia zasypianie i pogarsza jakość snu.
Co dzieje się z organizmem w momencie wystąpienia deficytu snu?
Organizm potrafi dobrze radzić sobie z okazjonalnym niedoborem snu i zwykle szybko wraca do równowagi. Problem pojawia się wtedy, gdy deficyt snu utrzymuje się przez dłuższy czas, na przykład kilka dni, a nawet tygodni. W takiej sytuacji zaczyna to negatywnie wpływać na układ nerwowy. Pogarsza się koncentracja, pamięć i regulacja emocji. Osoby niewyspane szybciej się irytują, są bardziej drażliwe i silniej reagują na sytuacje, które wcześniej były dla nich neutralne.
Jak można temu deficytowi zaradzić?
Sen najlepiej odbudowuje się poprzez regularność dlatego ważne jest kładzenie się spać i wstawanie o podobnych porach. Najważniejsze jest działanie systematyczne, a nie próby „odsypiania” strat snu np. podczas weekendu.
Czy konieczne jest wprowadzenie zmian w codziennym funkcjonowaniu? Jeżeli tak, to jakiego rodzaju powinny być te zmiany?
W przypadku bezsenności przewlekłej, czyli takiej, która utrzymuje się dłużej niż trzy miesiące, zmiany są konieczne. Dotyczą one przede wszystkim codziennych nawyków i rytuałów związanych ze snem. Najczęściej obejmują stałe godziny zasypiania i wstawania, ograniczenie drzemek oraz zmniejszenie pobudzających aktywności wieczorem. Ważna jest także rezygnacja z leżenia w łóżku i prób „zmuszania się” do snu – im więcej kontroli i wysiłku wkładamy w sen, tym trudniej on przychodzi.
Jeżeli nie można zasnąć albo pojawiają się częste wybudzania, co wtedy robić?
Zgodnie z CBT-I* nie warto „walczyć” ze snem w łóżku. Jeśli nie możemy zasnąć przez około 15–20 minut, lepiej wstać i zająć się spokojną, przyjemną czynnością, na przykład poczytać książkę lub rozwiązać krzyżówkę. Do łóżka wracamy dopiero wtedy, gdy ponownie pojawi się wyraźne uczucie senności. Choć może się to wydawać ryzykowne, jest to metoda potwierdzona licznymi badaniami naukowymi. W mojej praktyce wielu pacjentów stosunkowo szybko odzyskuje satysfakcjonujący i regenerujący sen.
Okazuje się, że wiele osób ma telewizory w sypialni. Jaki jest wpływ ekranów na higienę snu?
W przypadku problemów ze snem telewizor w sypialni nie jest zalecany. Ekrany emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny, ale również istotne jest pobudzenie wynikające z oglądanych treści. Oglądanie filmów, seriali czy wiadomości, zwłaszcza treści emocjonujących lub negatywnych, zwiększa napięcie i utrudnia wyciszenie przed snem.
Jakie są fazy snu i która jest najważniejsza?
Sen składa się z faz NREM i REM, które pełnią różne funkcje regeneracyjne. W podejściu CBT-I podkreśla się, że nie ma jednej „najważniejszej” fazy snu. Kluczowa jest jego ciągłość i jakość, ponieważ poszczególne fazy odpowiadają zarówno za regenerację fizyczną, jak i regulację emocji oraz procesy pamięciowe.
Czy osoby, które zachowują regularność w układaniu się do snu mają większą możliwość wysypiania się?
Zdecydowanie tak. Regularność wzmacnia rytm dobowy i pomaga organizmowi lepiej regulować sen. Stała pora wstawania jest jednym z najskuteczniejszych czynników poprawiających jakość snu. Dzięki regularności łatwiej jest zasnąć i rzadziej dochodzi do nocnych wybudzeń. W efekcie osoby utrzymujące regularny rytm snu częściej budzą się bardziej wypoczęte i z większym poczuciem regeneracji.
Czy zalecane jest wspomaganie się lekami nasennymi czy lepiej się przemęczyć i zasnąć naturalnie?
W CBT-I leki nasenne traktowane są jako rozwiązanie krótkoterminowe. Długofalowo znacznie skuteczniejsze jest odbudowanie naturalnego snu poprzez zmianę zachowań i przekonań związanych ze snem. U części pacjentów, ze względu na stan zdrowia, farmakoterapia może być jednak potrzebna i powinna być indywidualnie dobrana przez lekarza.
Co to jest higiena snu?
Higiena snu to zbiór codziennych nawyków i warunków, które wpływają na regenerujący sen. Obejmuje ona m.in. odpowiednie warunki w sypialni tj. poziom zaciemnienia pokoju czy unikanie nadmiernego pobudzenia wieczorem. Przykładem higieny snu jest wyłączenie ekranów na około godzinę przed snem i przeznaczenie tego czasu na spokojne, wyciszające czynności. Jej celem jest stworzenie organizmowi jak najlepszych warunków do naturalnego zasypiania i utrzymania snu.
*Czym jest CBT-I?
CBT-I (poznawczo-behawioralna terapia bezsenności) to metoda leczenia bezsenności oparta na badaniach naukowych i uznawana za najskuteczniejsze podejście w bezsenności przewlekłej. Skupia zmianie zachowań i myśli, które podtrzymują trudności ze snem. Celem CBT-I jest odbudowanie naturalnego rytmu snu i czuwania oraz zmniejszenie napięcia i lęku związanego ze snem. Terapia pomaga poprawić jakość snu w sposób trwały.
Wanda Milewska
Fot. Archiwum autorki
