Sarkopenia to postępująca utrata masy i siły mięśni szkieletowych oraz sprawności fizycznej. Najczęściej kojarzona jest z procesem starzenia, ale może również towarzyszyć wielu chorobom i długotrwałemu unieruchomieniu. Jest ważnym problemem zdrowotnym, ponieważ zwiększa ryzyko upadków, urazów, niepełnosprawności, utraty samodzielności i pogorszenia jakości życia.
Sarkopenia pierwotna jest związana przede wszystkim ze starzeniem się organizmu. Tempo utraty mięśni nie jest jednak u wszystkich takie samo. Duże znaczenie ma wcześniejsza i obecna aktywność fizyczna, sposób odżywiania oraz ogólny stan zdrowia.
Sarkopenia wtórna może rozwijać się w związku z chorobami, m.in. nowotworowymi, sercowo-naczyniowymi, metabolicznymi czy neurodegeneracyjnymi. Sprzyja jej także długotrwałe leżenie i ograniczenie ruchu, np. po hospitalizacji.
Niepokojące mogą być:
- wyraźne osłabienie siły mięśni,
- szybkie męczenie się,
- trudności ze wstawaniem z krzesła lub wchodzeniem po schodach,
- wolniejszy chód i pogorszenie wydolności,
- problemy z utrzymaniem równowagi,
- częstsze upadki,
- trudności z wykonywaniem codziennych czynności.
Sarkopenia może pojawić się również u osoby z nadwagą lub otyłością – mówi się wtedy o otyłości sarkopenicznej.
Oceny dokonuje lekarz, fizjoterapeuta lub inny specjalista. Wykorzystuje się m.in. ocenę siły uścisku dłoni, szybkości chodu oraz test wstawania z krzesła. Pomocny może być również kwestionariusz SARC-F, obejmujący pytania dotyczące siły, chodzenia, wstawania z krzesła, wchodzenia po schodach i upadków. W razie potrzeby wykonywane są dokładniejsze badania składu ciała.
Jednym z najważniejszych elementów zapobiegania sarkopenii jest regularna aktywność fizyczna, dostosowana do wieku i możliwości organizmu. Szczególnie ważne są ćwiczenia siłowe i oporowe – np. przysiady przy krześle, wstawanie z krzesła, ćwiczenia z taśmami oporowymi czy lekkimi hantlami.
Warto uzupełniać je o:
- ćwiczenia wytrzymałościowe – szybki marsz, nordic walking, jazdę na rowerze, pływanie;
- ćwiczenia równoważne – np. stanie na jednej nodze czy ćwiczenia stabilizujące;
- ćwiczenia rozciągające – poprawiające elastyczność mięśni i ścięgien;
- ćwiczenia funkcjonalne, pomagające zachować sprawność potrzebną w codziennym życiu.
Nawet osoby długo unieruchomione powinny, o ile pozwala na to ich stan zdrowia, mieć odpowiednio dobraną rehabilitację i ćwiczenia.
Aktywność fizyczna powinna iść w parze z prawidłowym odżywianiem. Szczególnie ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości białka i energii, a także witamin i składników mineralnych. Dieta powinna być różnorodna i zawierać warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste oraz wartościowe źródła białka.
Warto również pamiętać o odpowiednim nawodnieniu i ograniczaniu żywności wysoko przetworzonej, nadmiaru cukru, soli i alkoholu.
Nie czekajmy, aż mięśnie odmówią posłuszeństwa. Sarkopenia nie musi być nieuniknioną konsekwencją starzenia. Ruch, odpowiednie odżywianie, leczenie chorób przewlekłych i regularne kontrole stanu zdrowia mogą pomóc dłużej zachować siłę i samodzielność. Jeśli pojawiają się problemy ze wstawaniem, chodzeniem, równowagą lub wykonywaniem codziennych czynności, warto porozmawiać z lekarzem. Źródła: https://www.medici-radzionkow.pl/sarkopenia/; https://ncez.pzh.gov.pl/; https://www.praktycznafizjoterapia.pl/
Renata Bech
Ilustracja poglądowa AI
