Hummus to kremowa, aromatyczna pasta pochodząca z kuchni Bliskiego Wschodu. Sama nazwa wywodzi się z języka arabskiego i oznacza dosłownie „ciecierzyca”. Dziś hummus cieszy się popularnością na całym świecie – idealnie sprawdza się jako pasta do pieczywa, dodatek do kanapek czy dip do warzywnych przekąsek.
Warto wiedzieć, że skład tej pasty można dowolnie modyfikować, dopasowując do indywidualnych upodobań smakowych. Jednak klasyczna wersja opiera się na kilku podstawowych składnikach: ugotowanej ciecierzycy, paście sezamowej (tahini), czosnku, soku z cytryny oraz przyprawach – najczęściej soli, pieprzu i kminie rzymskim (kuminie).
Ciecierzyca pospolita (Cicer arietinum L.), znana także jako cieciorka lub groch włoski, to jedna z najstarszych roślin uprawnych na świecie. Należy do rodziny roślin strączkowych i jest ceniona za wysoką wartość odżywczą.
Ziarna cieciorki zawierają:
- białko roślinne (w tym niemal wszystkie aminokwasy egzogenne),
- błonnik pokarmowy,
- zdrowe węglowodany złożone,
- witaminy: A, C, E oraz z grupy B,
- składniki mineralne: żelazo, cynk, miedź, mangan, fosfor, wapń, potas i magnez.
Ponadto ciecierzyca dostarcza antyoksydantów, które mogą wspierać układ krążenia i zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób nowotworowych. Jest również doskonałym wyborem dla osób dbających o linię i poziom cukru we krwi – zawiera niewiele tłuszczu, ma niski indeks glikemiczny (IG = 28) i długo utrzymuje uczucie sytości.
Aby ciecierzyca była łatwiejsza do strawienia i mniej wiatropędna, warto zastosować kilka sprawdzonych technik obróbki:
- Namaczanie – suchą cieciorkę zalewamy wodą i odstawiamy na noc (co najmniej 8–12 godzin).
- Wymiana wody – przed gotowaniem odlewamy wodę, w której się moczyła, i zalewamy świeżą.
- Gotowanie – przez pierwsze 20 minut gotujemy bez przykrycia, na dużym ogniu.
- Dodatki – warto dodać do gotowania liść laurowy lub kminek.
- Solenie – dopiero pod koniec gotowania, aby ziarna szybciej zmiękły.
Ugotowana ciecierzyca dostarcza ok. 164 kcal na 100 g i stanowi sycący, odżywczy składnik wielu potraw.
Tahini – sezamowa baza hummusu
Tahini to pasta z nasion sezamu, która nadaje hummusowi kremowości i orzechowego posmaku. Jest również pełna wartości odżywczych. Zawiera:
- białko i błonnik,
- witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, kwas foliowy),
- witaminy A i E,
- oraz duże ilości wapnia, a także żelazo, magnez i cynk.
W połączeniu z ciecierzycą, tahini czyni hummus nie tylko smacznym, ale i wyjątkowo odżywczym posiłkiem. Ponadto jest idealny dla alergików i osób na diecie, bo jest: bezglutenowy, bez laktozy, bez orzechów. Dzięki temu może być spożywany przez osoby z nietolerancjami pokarmowymi, a także tych, którzy szukają zdrowych, roślinnych alternatyw w codziennej diecie.
Przepis na klasyczny hummus
Składniki:
- 1 kubek ugotowanej ciecierzycy,
- 1 ząbek czosnku (przeciśnięty przez praskę),
- 2 łyżeczki kuminu (lub kminku, jeśli nie lubisz kuminu),
- 2 łyżki soku z cytryny,
- 3 łyżki pasty tahini,
- 6 łyżek wody,
- ½ łyżeczki soli,
- 1 łyżka oliwy z oliwek (do polania gotowego hummusu),
- 1 łyżka natki pietruszki (do posypania).
Przygotowanie:
- Ugotowaną ciecierzycę zblenduj z tahini, czosnkiem, sokiem z cytryny, kuminem (lub kminkiem) i solą.
- Gdy masa będzie gładka, stopniowo dodawaj wodę i dalej miksuj – hummus powinien jaśnieć i zyskiwać kremową konsystencję.
- Gotowy hummus przełóż do miseczki, polej oliwą i posyp natką pietruszki.
Podawaj z pieczywem, świeżymi warzywami pokrojonymi w słupki lub jako dodatek do dań głównych. Spróbuj klasycznego przepisu i eksperymentuj z dodatkami – np. burakiem, suszonymi pomidorami czy awokado. Smacznego!
Źródła: https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/ciecierzyca-wlasciwosci-zdrowotne-i-wartosc-odzywcza,6723,n,168; https://www.czytelniamedyczna.pl/6111,hummus-troch-egzotyki-na-talerzu.html
Renata Bech
Fot. obraz poglądowy AI
